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考试恐惧的实例分析解说
考试恐惧的案例分析
咨询师：你的负性图式是，你觉得自己根本就是愚蠢和无能的，那是你父亲教给你的吗?
咨 客：是的，他总是给我贴上傻瓜的标签。
咨询师：好，我们看看这个标签“傻瓜”，什么样的事情会激起你的这种想法?
咨 客：每当我考试之前，我总会担心自己考试失败。
咨询师：好的，你现在有考试吗?
咨 客：下周有。
咨询师：当你想这个考试的时候，你会产生什么样的自动思维?
咨 客：我想“我好紧张，我没有掌握全部内容，还有一些东西我没有读”。
咨询师：如果你没有掌握所有内容，那么……?
咨 客：我就会失败。
咨询师：如果失败了，对你来说意味着什么?
咨 客：我很笨，历史又重演了。
咨询师：好。当你想到考试的时候，从0~100％，你多大程度相信你自己是愚蠢的?
咨 客：可能75％。
咨询师：伴随“我会在考试中失败，我是愚蠢的”这个想法，你会有什么样的感受和情绪?
咨 客：焦虑，真的焦虑，并且，感觉丢脸。
咨询师：从0-100％?，如何评定焦虑?
咨 客：大约90％。
咨询师：好的。认为自己愚蠢的代价是什么?
咨 客：考试前总是特别紧张，担心得一直来回地走，不能入睡。
咨询师：你认为自己愚蠢并且会在考试中失败的想法会给你带来什么好处?
咨 客：可能我会更努力。
咨询师：有没有你更努力的证据?
咨 客：有时候有，但是大部分时间我都比较拖沓。由于担心我做不好，有几次课我甚至早退。
咨询师：喔，这是你存在“我是愚蠢的”这个想法付出的又一代价。你说你还有“我没有掌握课程的全部内容”这个想法，“没有掌握所有内容”是你考试失败的证据或者原因吗?
咨 客：有时我认为是这样。
咨询师：有没有人说过，他掌握了该课程的全部?
咨 客：没有。我知道班上的一些人大部分的材料都没有读。
咨询师：然而你的假设是“如果我不掌握所有的东西，我就会考试失败”，这是一种完美主义的想法，你觉得是吗?
咨 客：是的。但是我大部分时间都是这样想的。
咨询师：可以看得出来。我在想，是否有证据支持，尽管你没有掌握全部的东西但仍然考得很好?
咨 客：我在很多考试中考得都很好，但是有很多东西我没有掌握。
咨询师：我们回到“愚蠢“这个词的意思上面，你是如何界定它的?
咨 客：没有掌握很多东西，做得不好。
咨询师：愚蠢的反又是什么?
咨 客：极其聪慧的，知道所有事情的人。
咨询师：因此，你就认为“因为我是愚蠢的，我不知道所有的事情，因此我就会失败”。这听起来好像在智力的连续谱上你只有两点??愚蠢和极其聪慧。
咨 客：是的，这就是你说的“全或无”的思维。
咨询师：对。在0~100％的连续谱上还有其他一些点来反映智力吗?
咨 客：我想到的点还有“足够聪明”或者“聪明”，或者还有“平均水平”，可能还有“中等偏上”。
咨询师：有没有其他点来反映你的智力呢?
咨 客：我想这取决于任务。在一些任务上我处于中等水平，但是在大多数事情上我处于中等偏上。有时候我真的很聪明。
咨询师：好的。你怎样将你刚刚所说的和你的观念(如果不知道所有的事情，我就是愚蠢的)保持一致呢?
咨 客：这两个不一致。我不必了解所有的事情，没有人可以做到。
咨询师：如果你的朋友考试的时候说，“我没有了解所有的东西，所以我将考试失败”，你会对他说什么?
咨 客：(笑)这话太蠢了!我会告诉他，他很聪明，他在其他考试中考得很好，没有人了解所有的东西，考试的得分有高有低，是一个曲线分布，等等。
咨询师：为什么你对自己和对你的朋友采取不同的标准呢?
咨 客：我想我一直在对自己说，如果我做得不完美，我就是愚蠢的。
咨询师：你对这个标准有什么看法?
咨 客：这个标准不公平。
咨询师：它是错误的吗?你是愚蠢的吗?
咨 客：不，我不愚蠢。
咨询师：你现在感觉怎样?
咨 客：我很多课程学得很好，我的物理分数很高。我也许不是个完美的天才，但是我也不愚蠢。
亲情关怀对考生备考很重要
高考对考生带来的心理压力无疑是巨大的，在决定前途命运的大考面前，考生没理由不紧张，没理由不存在心理压力。很多考生在备考过程中出现慌乱、焦虑不安等症状，影响了复习的效率，对考生的应试心理也产生了不良影响。
对孩子的心理压力，家长也是想尽办法来帮助孩子进行减压。心理专家建议，家长的当务之急是帮助孩子调整好心态，最重要的是减轻他们的心理压力，最好的方式是“不讲学习，不讲道理，只讲亲情。”
心理专家介绍，考生的压力源主要来自于任务要求压力、竞争压力、挫折压力、期望压力、自我发展压力，这些压力都会变成对结果的强烈渴望，在种种压力之下，考生的应试心理受到很大的影响。
如何让孩子缓解高考压力呢？心理专家认为，家长要为孩子建立一个家庭支持系统，越强大越好。这个支持系统就是爱的力量，“爱不是给孩子物质或其他的许诺，而是一种氛围，一种渗透，比如每天晚上要睡觉的时候拥抱一下孩子，拍拍他的肩膀，让他受到鼓舞、树立信心。”
心理专家建议家长，不要再去管孩子的学习，因为学习已经没有办法去改变，目前要做的事情就是给孩子以亲情关爱，有情感的力量，孩子就有信心的动力去“冲锋陷阵”，这种情况下最有可能超常发挥。
对考生的亲情关怀，心理专家提醒家长要注意方式的恰当。临考前，为了让孩子减轻心理压力，许多家长成天让孩子别紧张，平时常说“放松点，千万不要紧张”；睡前说“你要睡好哦，不要紧张”；上考场时说“别紧张，不紧张就考得好”。从表面上看，这是为孩子减轻心理压力，实际上是在人为地制造紧张空气，结果肯定适得其反。
总之，家长在高考前最重要的是给孩子以亲情的关怀，而不是复习上的建议。家长应注重轻松、愉快的家庭氛围的营造，让孩子在备考中有效减轻心理的压力，养成健康的应试心理。
运动有助于高考生减压
每到高三，特别是高三下学期，学生已经没有了体育课程。在一切为了高考的背景下，考生在备战高考中几乎是足不出户。随着高考的临近，考生受到的压力也越来越大，如何减压成了师生共同关心的话题。其实，适当的运动对考生减压是有莫大好处的，但很多考生往往忽略了运动的重要性。
对考生来说，抓紧时间复习固然重要，但没日没夜的复习只会加重考生的负担，很多考生在备考期间生病就是由于压力过大，同时缺少锻炼造成的。学习要劳逸结合，如果不注重休息，复习的效率往往很低。心理专家建议广大考生，在考前几天若是感到紧张压抑，不妨每天花半小时来运动减压，劳逸结合，反而能起到事半功倍的效果。
１、有氧运动。
对备战高考的学生来说，保证每天半小时的有氧运动很有必要，但最好不要进行大运动量的锻炼或是对抗性的运动，同学们可以结伴，每天定点参加一些缓和的、运动量小的运动，如跳绳、跳操、游泳、散步、打乒乓球等，重在娱乐性和通过运动使考生心情平静、情绪稳定。切忌带着不良情绪运动和运动时间过长，否则会产生反效果。
２、减压操
运动的目的是减压，舒缓过度紧张的神经。考生在晚上临睡时，可以做一套减压操来减轻压力。
平躺在床上，两手掌心向上，两腿伸直，脚尖向外。闭上眼睛，轻柔地按照自己的节奏呼吸。绷紧脸部肌肉约１０秒钟，放松；缓慢地向上抬头，放下；提肩１０秒钟，放松；伸展手臂及手指，握拳１０秒钟，放松；提臀，然后缓缓地放下；脚后跟并拢，向外伸展腿和脚趾，然后完全放松。把肩膀耸到耳朵，保持着这个位置，然后收紧，完全放松。重复练习５次。
３、适时发呆
考生的压力过大不利于考生的记忆，在复习的过程中要适时地让大脑休息，在复习累了的时候发发呆，让大脑中出现一下短暂的空白，可以使人有效地减压，增强记忆力。
对高考生来说，效率与时间都很重要，两者不可偏废其一。过大的压力会影响考生复习的效率，在压力过大时，考生不妨参考以上的这些方法，适时地放松自己。
考生“晕考”现象
晕考，是考生在备考或者考试过程中出现的特有现象。在考试的时候，有考生因为紧张、焦虑等心理作用下出现了头昏脑胀、思维迟钝、记忆力下降、精神不集中等现象，严重者甚至会在考场上晕倒，这种现象就是“晕考”，医学上也称之为考试综合症。
“晕考”的症状主要表现在：
１、考试前心神不定，精神极度焦虑，记忆力下降，思维迟钝。
２、考试前或考试当天出现各种不良生理反应，如发烧、头晕、头痛、心跳加快、出虚汗，甚至休克，产生所谓晕场等现象。
３、考试时感到头脑出现空白，思维能力降低，手足无措，心慌意乱，难以控制自己的情绪和思维，对考不好的严重后果感到恐惧。
“晕考”的发生，主要是考生的应试心理引起的，这种现象在初高中比较普遍，究其原因，主要有以下四点：
１、个体心理素质不稳定或心理承受能力欠佳，具有神经质性格或神经过分敏感。
２、对学习的期望值过高，心理压力过大，精神过度紧张和疲劳，惟恐考试失败。
３、对考试的信心不足，过分看重考试结果，自卑心理严重。
４、生活不规律，学习方法不科学，用脑不科学，造成不良的身心状态。
“晕考”现象是考生的大敌，克服“晕考”对考生的临场发挥意义重大。考生要克服这种症状，关键是要调整好自己的心态，同时保持合理的作息。具体来说，要做到以下几点：
１、正确看待考试。“晕考”多由于考生对考试结果的过分关注、担忧而引起的，考生应以平常心对待每次考试，既不轻视也不过分重视，从容不迫地面对考试。
２、要用科学的方法，根据自己的个性特点，制定学习计划。经常总结每门课程的学习方法，使考试成绩不断提高。
３、合理安排学习和休息，以轻松的情绪调节生活。人的大脑需要有张有弛、劳逸结合。学习应讲究高效率，而不是磨时间，打疲劳战。一旦发现自己学习效果欠佳时，最好到外面去活动身体，这是保证学习效率的有效方法。同时还要保证充足的睡眠。只有充足的睡眠和休息，才能使大脑清醒、敏捷，从而提高复习效率。
４、要有充足的信心和勇气。应相信自己通过平时的努力，考试所考内容皆为自己平时所学，考试中一定能发挥自己的最好水平。
良好的心态更有利于考场的发挥，每一个考生都应该学会怎样调整自己的心态。考试除了考察平时的知识储备之外，还考验着考生的心理素质。因此，考生在学习知识的同时，也要学会心理调节。
人际关系影响高考成绩
进入高三，不少考生几乎把所有精力都放在了学习上，对其他问题视而不见。有关心理专家认为，考生在兼顾学习的同时，也要注意搞好人际关系，因为人际关系也会影响考生的高考成绩。
高三生小王学习一直很努力，老师也认为他很聪明，可每次考试成绩就是上不去，到心理门诊咨询后发现，人际关系不好是影响小王成绩的主要原因。给小王辅导的心理专家说，小王性格内向、不合群，也不懂得怎样与人交往，缺乏和老师、同学的沟通。这使小王内心的压力得不到释放，而且小王很在乎别人对他的评价，这样他每次考试压力都很大，怕自己考不好，结果反而每次都失利。
心理学专家认为，因为人际关系影响学习的考生并不少见。到了高三，很多家长和考生认为只要把学习搞好就行了，别的都不用去管。其实高考成绩由很多综合因素决定。心理因素是其中重要因素之一，人际关系是影响考生心理的重要原因。面临高考，考生是否能静下心来学习非常重要，不合群、人际关系差的考生容易产生对立情绪，与老师、同学的沟通不畅，内心压力得不到释放，上课注意力不集中，容易走神，很难静下心来学习。有的人际关系差的考生属于“退缩型”学生，特别敏感，很在乎别人的评价。这样的考生更容易在考试时压力过大，产生焦虑情绪，影响考试发挥。
考生要认识到，好的人际关系不光有益于提高高考成绩，对个人终生发展也有益。考生一定要积极与人沟通交流，建立良好的人际关系，不要只顾闷头学习，生活在自己的圈子里。平时内向的考生可主动出击，与关系不好的同学打个招呼，聊聊对方感兴趣的话题，和老师、朋友交流一下自己内心的想法等，这样也能减轻内心的压力。内心敏感的考生不要怕难为情，要正确面对别人对自己的评价，对自己有理性认识。
初中生应试心理教育
寒假临近，期末考试在即，就在学生们紧张地复习迎考的时候，深圳市某一实验中学的老师们，也在积极地准备着自己的特殊“期末考试”——呼啦圈、跳绳子等测试。
原来，该实验中学从２０１０年开始，就设立了教师“期末考试”。考试的内容包括体育、英语等项目。按学校规定，在评选“星级教师”时，把体育“健康之星”列在“星级教师”的基础考核之首，每位老师必须按学校开列的体育达标项目，进行达标考核。
学校列出菜单式考试项目有跳绳、羽毛球、乒乓球、踢毽子、仰卧起坐、呼啦圈等等，老师可以从这些项目中任选两项自主训练，通过测试，并达标。
为能顺利通过这项测试，老师们在日常学习工作之余不断练习，到了“期末考试”阶段，更加不敢放松。最终，都收到了良好的成绩，顺利过关。
据该实验中学负责人介绍，学校实施这类“期末考试”，是为初中生应试心理教育打下基础。让教师们也体验学生的应试心理，从而更好地指导学生正确面对学习与考试，同时也是让教师们能在日常工作之余关心自己的身体。每天抽空锻炼３０分钟，给自己的身心解压，做一名真正幸福的老师。
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