快速减肥的运动指南

快速减肥的运动指南

　　一、什么运动能瘦身

　　1、开始运动-前2周体重

　　刚开始运动，肌肉逐渐增加，燃烧脂肪的速度却没有这么快，体重可能不会降反而会提升，如果你用的是体脂计，可能会看到体重增加或持平，但是体脂肪是下降的，只要你不要因为做了运动而放心大吃大喝，保证在2-3周后会看到体重下降的结果哦。

　　2、有氧运动才可以有效燃烧脂肪

　　只要是全身性，可以持续性动作的都是，例如：健走。慢跑。骑脚踏车。游泳。有氧舞蹈。跳绳等等。只要持续20分钟以上，都是不错的有氧运动，所以减肥一定要以有氧运动为主，效果才会好。

　　3、肌力运动可以增加塑身效果

　　肌力运动简单的说就是增加肌肉负重能力的方法，又称为无氧运动或是重量训练，例如：哑铃、仰卧起坐、伏地挺身、瑜珈等等都是，如果不希望代谢一直下降的话，一定要做肌力运动。另外如果你的减肥运动是以肌力运动为主，效果不会太好，因为肌力运动并不能持续增加身体的摄氧量，所以想燃烧脂肪就难上加难。

　　4、每周运动5-6天瘦的比较快

　　有氧运动可以燃烧脂肪，肌力运动可以强化肌肉、紧实线条、提升代谢。所以想减重，这2种运动都不能荒废，但是一开始建议以有氧为主，肌力为辅，想减肥的话一定要严格执行。每周运动3-5天，30-60分钟的有氧与肌力运动交替。如果真的没有办法每天30-60分钟，分次累计也是可以的。

　　二、减肥注意哪些要点

　　1.少做弹跳运动

　　跳高、跳远、跳绳甚至是快跑等运动并不适宜胖人。过于肥胖的人，体重大，本身的重量已经对膝盖造成了强大的压力。如果还做跳绳等运动，膝盖难以负荷，容易导致膝盖受伤。

　　2.谨慎做伸展运动

　　肥胖的人的腰椎长时间被“脂肪”包围，会有一定的惰性。突然进行伸展运动，会对“懒惯”的腰椎造成压力，腰椎无法承受，可能会出现腰椎间盘突出等症状。

　　3.不能急于求成

　　大基数减肥相对小基数减肥，效果较为明显。但是伴随体重快速下降，身体会出现一些状况，比如皮肤松弛，容易反弹等。胖人更加适合进行循序渐进的慢速减肥。

　　4.避免长时间运动

　　长时间站立，长时间负重运动对肥胖的人来说，压力都很大。尤其是长时间同一个部位负重。运动减肥要避免同一部位负重过多或过久，做力量训练时，同一个动作重复次数要量力而行，不宜贪多。

　　三、快速减肥的妙招

　　妙招一：真心想减肥的你，就从早上起床后开始做起吧。首先起床后一定记得喝一杯温的白开水，如果是加了2勺蜂蜜的水更好哦。

　　妙招二：然后记得一定要吃一顿营养的早餐，还有些MM以为不吃早餐可以减肥，其实不然，这样反而更容易变得肥胖，因为早餐是你整个上午的能量来源，不吃早餐可能会使你一个上午都无精打采。更是容易导致暴饮暴食，让你午餐吃进更多的食物。

　　妙招三：少吃多餐，比如说，可以在早餐和午餐之间，或午餐和晚餐之间，适当吃些低热量的健康小零食，或是美味的水果，增加饱腹感，这样当吃正餐的时候自然就吃的不多了。而且含有同样热量的食物，分多次吃不容易发胖。

　　妙招四：减肥期间，尽量少吃含脂肪高的食物，特别是那些“无肉不欢”的肉食MM们要注意，想减肥成功就要有所取舍。要记住你的身体消耗脂肪所需热量，远小于消化碳水化合物所需热量。

　　妙招五：不要妄想在短时间内就可以瘦掉几十斤，那是不现实的，就算真的成功了，也绝对是极易反弹，或对身体健康伤害很大的方法。比如说——过度的靠节食减肥。因为如果身体所需热量供应明显减少，身体会自动放慢代谢速度以储存能量，不仅减不了肥，还极易反弹，甚至超过减肥前的体重。

　　四、男性减肥的食谱

　　减肥食谱一：

　　中式减肥餐之一全麦面包

　　早餐豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个

　　中餐腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗

　　晚餐素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗

　　减肥食谱二：

　　中式减肥餐之二红豆大米粥

　　早餐红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟（黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米），桂圆或大枣1把

　　中餐西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗

　　晚餐菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心

　　减肥食谱三：

　　中式减肥餐之三馒头

　　早餐酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头

　　中餐凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗

　　晚餐凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗

　　减肥食谱四：

　　中式减肥餐之四

　　早餐南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜

　　中餐红烧牛肉，凉拌菠菜，素炒芥兰，半个馒头

　　晚餐冬瓜排骨汤，胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥

　　减肥食谱五：

　　中式减肥餐之五

　　早餐一个蒸糯玉米，1个荷包蛋，一杯牛奶

　　中餐西红柿牛肉面（面只吃一半），凉拌海带胡萝卜丝

　　晚餐豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤甘薯1块