健身减肥计划一周计划表

时间:2022-05-26 06:43:29 职场健康 我要投稿
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关于健身减肥计划一周计划表

  想要减肥的朋友,住的离健身房近的话,可以考虑去健身房。以下是小编整理的关于健身减肥一周计划表,欢迎阅读参考!

关于健身减肥计划一周计划表

星期一星期三星期五星期六
胸、前臂外侧、腹部

  胸: 卧推 8、6、6、8

  上斜哑铃飞鸟 12、10、12

  蝴蝶夹胸 15、12、15

  前臂外侧: 杠铃反弯举 12、10、10、12

  哑铃腕屈伸 25、20、20、25

  腹肌:

  负重斜板卷腹25、20、20、25

  拉力转体腹压缩25、20、20

  肘撑屈膝举腿25、20、20

背、肱二头肌、前臂内侧

  背部:负重引体向上 8、6、6、8

  俯立划船:10、6、6、8

  胸前下拉:10、12、10

  单手哑铃划船:15、12、15

  肱二头肌:弯举 8、6、6、8

  单臂斜托弯举12、10、12 拉力侧平举15、20、15

  前臂内侧:杠铃腕弯举15、12、15

  哑铃单手腕弯举15、20、15

  下背:屈膝硬拉8、6、8

  负重伸背12、10、10、12

肩、肱三头肌、腹肌

  肩: 颈后推举: 8、6、8、8 前平举:12、10、10、12 拉力侧平举:15、15、15

  提肘拉:10、8、8、10

  肱三头肌:双杠臂屈伸10、8、10

  头后臂屈伸:10、8、10

  拉力下压臂屈伸:15、12、12

  俯立单臂屈伸:15、20、20、15

  腹:坐姿屈膝收腹:25、20、20

  下斜仰卧起坐:25、20、20

股四头肌、股二头肌、颈、小腿

  股四头肌:

  深蹲:8、6、6、8 腿举:12、10、10

  腿屈伸:15、15、15 箭步蹲:15、10、10

  肩托斜深蹲:8、6、8

  股二头肌: 坐姿下压腿弯举:15、12、10

  颈部:自扛颈侧屈:15、20、15

  俯仰卧屈伸:15、20、15

  小腿: 立式举踵:10、12、12、10

  单腿举踵:15、20、15

  中级健身计划制定要领:

  1:适合系统锻炼6个月—1年的健身者,此阶段可学一些训练及营养知识。离健身房近的话,可以考虑去健身房。如果在家里的话,可以入手一套杠铃设备。提醒,在家锻炼杠铃要注意安全防护。

  2:每周锻炼4次,每次锻炼不超过一个半小时。要认真做好锻炼前热身,锻炼后拉伸的工作。每个动作3—4组,组间休息40秒到60秒。

  3:锻炼动作还是以核心动作为主。并逐渐加入各种孤立动作。

  4:以上计划可根据自行需求修改,可加入其他哑铃、杠铃动作。

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  1、运动的时候,如果运动的心率达到燃脂运动心率的范围(燃脂运动心率计算),就可以大致判断出这个运动的强度是足够直接燃烧脂肪的;

  2、燃脂运动超过20分钟,才能直接燃烧脂肪。

  3、饮食上也要有配合:一是饮食热量既不过高,也能提供身体活动所需能量;二是饮食营养满足身体需求,特别是保证充足的蛋白质,以使得在运动过程中合成肌肉、增加肌肉强度;三是运动前后的饮食符合“薄荷123原则”——运动结束休息1小时以后,方可进食;中高强度运动之前2小时补充少量易消化的食物;正餐之后需休息3小时方可进行有氧运动。具体可参考薄荷课程:运动前后的饮食。

  在健身房,你可以选择你喜欢的运动来减肥,坚持下去,一定会有很好的减肥效果。

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