营养丰富的早餐食谱

时间:2022-06-23 12:44:31 美食 我要投稿
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营养丰富的早餐食谱

  科学的早餐应是低热能、营养均衡,碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水齐全,特别是要富含膳食纤维。

营养丰富的早餐食谱

  1、营养早餐的四大要素:谷类能量,蛋白营养,碱性豆奶,果蔬精华!

  2、营养早餐·最佳内容

  多吃:全麦面包、馒头、粥类、杂粮、豆浆、脱脂牛奶、鸡蛋、苹果、梨等很容易买到水果,蔬菜;

  少吃:油条、汉堡、蛋糕、饼干、薯条、火腿、方便面、碳酸饮料、汽水等

  健康选择:选择富含优质蛋白的食物;选择富含水分、矿物质、纤维素高的谷类食物;选择水果蔬菜和豆浆脱脂牛奶等流体营养食品;远离高油、高糖、高盐、高脂肪、高添加剂食物。

  3、 合理搭配方案

  多种少量,主食不可少,要有奶制品,蛋类也需要,果蔬流体非常好。

  一日三餐中的早餐应该是多品种摄取。

  优质蛋白、维生素及充足的水分都是提高免疫所不可缺少的。

  早餐不提倡大量,但应该品种丰富。

  营养早餐食谱(一):

  肉末菜粥,豆沙包,芹菜豆腐干。

  肉末菜粥:粳米.糯米.肉末.菠菜.胡萝卜。

  豆沙包:面粉.赤豆沙.果脯.

  芹菜豆腐干:芹菜.豆腐干丝.茭白丝.香菇。

  营养早餐食谱(二):

  燕麦粥,菜肉包,什锦泡菜。

  燕麦粥:燕麦片.火腿丝.胡萝卜末.香菜。

  菜肉包:面粉.肉末.腌小白菜.豆腐干.香菇。

  什锦泡菜:大白菜.榨菜.小黄瓜.辣椒等。

  营养早餐食谱(三):

  黑枣粥,鲜肉小笼,苣笋豆干。

  黑枣粥:粳米.糯米.马芽枣.核桃。

  鲜肉小笼:面粉.肉末.冬笋.香菇。

  苣笋豆干:苣笋.豆腐干.胡萝卜.香菇。

  营养早餐食谱(四):

  皮蛋粥,鸡蛋羹,雪菜肉末、虾仁,做出来的皮蛋粥非常棒。

  皮蛋粥:粳米.糯米.皮蛋.芹菜.火腿。

  鸡蛋羹:鸡蛋.白糖。

  雪菜肉末:雪菜.肉末.土豆.胡萝卜。

  营养早餐食谱(五):

  菜肉馄饨,白果糕.鹌鹑蛋。

  菜肉馄饨:面粉.肉末.腌小白菜.香菇.姜。

  白果糕:糯米.粳米.白果.核桃.葡萄干。

  鹌鹑蛋:鹌鹑蛋.绿豆芽.青椒丝,做小米粥比较好。

  营养早餐食谱(六):

  牛奶果羹,鲜肉青团,牛肉土豆丁。

  牛奶果羹:牛奶.苹果.桔子.葡萄干。

  鲜肉青团:糯米.青菜汁.肉末.香菇.冬笋.火腿末。

  牛肉土豆丁:牛肉.土豆.胡萝卜.圆椒。

  煎鸡蛋淋蜂蜜,滋补的。

  豆浆或牛奶放一点盐,补脾的。盐千万别多放,放一点试一次,放到合适为止,多了特别难喝。

  打破生鸡蛋,蛋液放高一点的杯子里,用刚滚的开水冲进蛋液里,加点蜂蜜,润肺润喉,以前粤剧团的是这样养声的,或者将鸡蛋蒸着吃也非常好,熟了放些盐或糖,有蜂蜜最好,任选一样即可。

  三大原则

  就餐时间

  一般来说起床20至30分钟再吃早餐最合适,因为这时人的食欲最旺盛。另外,早餐与中餐以间隔4至5小时左右为好,也就是说早餐7至8点之 间为好,如果早餐过早,那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。

  营养搭配

  基本要求是:主副相辅、干稀平衡、荤素搭配。下面的营养元素是你早晨进餐时一定要注意的:

  碳水化合物:人类的大脑及神经细胞的运动必须靠糖来产生能量,因此可进食一些淀粉类食物,比如馒头、面包、粥等。早餐所供给的热量要占全天热量的 30%,主要就靠主食,故早餐一定要吃好。

  蛋白质食物:人体是否能维持充沛的精力主要依靠早餐所食用的蛋白质而定。因此,早餐还要有一定量的动物蛋白质,如鸡蛋、肉松、豆制品等食物。

  维生素:这一点最易被人所忽视。最好有些酸辣菜、拌小菜、泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。

  注意事项

  第一,要摄入足够多的水分。早餐要摄入至少500毫升水分,既可帮助消化,又可为身体补充水分、排除废物、降低血液粘稠度。起床后先喝一杯淡蜂蜜水或白开 水滋润肠胃是养生的秘诀之一。如果早晨进行体育锻炼,最好先喝水,然后出门锻炼。

  第二,不宜经常食用油炸食物。油炸类食品脂肪含量高,胃肠难以承受,容易出现消化不良,还易诱发胆、胰疾患,或使这类疾病复发、加重。此外,多次使用过的 油里往往会有较多的致癌物质,如果常吃油炸食品,可增加患癌症的危险。

  第三,食物应当容易消化。早晨起床之后,多数人食欲不强,消化能力也比较弱。所以,早餐食物必须容易消化、营养丰富又不过于油腻。特别要注意食物不宜太 凉,因为凉食物会降低肠胃的消化能力,而且在秋冬寒冷季节里容易引起腹泻等问题。

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